Sonnennest

20 September 2014

wie und wozu entspannen

Veröffentlicht von: Nina Rebekka

Anleitung zur Entspannung

“Nein, locker lassen bitte.” “Jetzt entspann dich mal!”
“Du bist ja ganz verspannt …”

Wer Katzen hat, der bekommt die Kunst der Entspannung täglich vorgeführt. Sie liegen da wie scheintot, hingeflossen auf dem Bettvorleger und in Sekundenschnelle sind sie wieder voll im Einsatz, nachdem sie hochgeschreckt sind, weil etwa der Hund der Schwester zu Besuch gekommen ist und sie den ja nicht sooo toll finden.

Im Yoga haben wir sie als fixen Bestandteil der Stunde: die Endentspannung (Shavasana). Aber auch in den jeweiligen Positionen ist Entspannung immer wieder “Thema”: 1. die innere entspannte Haltung und 2. auch wahrzunehmen, ob und wo mein Körper in die Anspannung geht, obwohl es für das Ausführen und Halten der Asana (Körperposition / Übung im Yoga) gar nicht erforderlich ist.

Durch die Tanzpädagogik lerne ich, der Entspannung noch mehr auf den Grund zu gehen. Entspannung im Stehen war z.B. eine ganz neue Erfahrung für mich und meinen Körper. In der Tanzwelt gibt es diverse Releasing-Techniken, die so ziemlich alle aufgrund von Verletzungen entwickelt worden sind.
Wenn mein Körper jegliche überschüssige Anspannung loslässt und mein Gewebe so geschmeidig wie möglich ist, dezimiert sich das Verletzungsrisiko und der Körper entlässt das Trauma, welches durch die Verletzung entstanden ist, schneller aus dem Gewebe.
Dass dieser grundentspannte Zustand zudem positive Auswirkungen aufs Nervensystem hat, macht die Sache mit der Entspannung noch interessanter:

“The letting go is done by the client.” las ich unlängst in einem Buch über fasziale Anatomie. Wobei wir hier wieder bei der Eigenverantwortung wären und der Bereitschaft zur Entspannung.
Anders ausgedrückt, wir müssen uns selbst die Erlaubnis zur Entspannung geben, sonst wird das nämlich nix.

So stand’s zumindest in einem Artikel, den ich in einer älteren Ausgabe des deutschen Yoga Journals (“Seelenruhig” in der Ausgabe März / April 2011) entdeckt habe. - Hier werden

8 Bedingungen aufgelistet, die Entspannung auslösen:

physischer Komfort
Muskelentspannung
warme Haut (hence, die Decke für die Endentspannung ;O)
liegende Position oder eine Umkehrhaltung (etwa die Beine an der Wand oder leicht hoch-gelagert)
Dunkelheit
Druck auf die Knochen um die Augen (aktiviert den Parasympathikus, der wiederum dafür sorgt, dass sich unser Herzschlag verlangsamt! jahaa, olé Augenkissen!)
die erteilte Erlaubnis sich zu entspannen
angemessen-lange Verweildauer in den Positionen

Letzteres merk ich an mir in und an dem inneren Dialog, der in etwa so geht “Ahja, okay, sie meint’s ernst. Das isses jetzt also. Gut, okay, jaja, die Position also. Mhm. … Okay, okay, entspannen. Entspannen. (großes Aus-und-Aufatmen innerlich) Stille.” Manchmal oder auch des öfteren braucht unser Körper eben etwas mehr Zeit.

Was in dem Artikel noch steht, ist, dass wir mehr Hauptnervensysteme haben, die für die Aktivierung zuständig sind als für unsere Entspannung.
Zudem haben diese Nervensysteme einen Art Dominoeffekt: alles Aktivierende stimuliert sich gegenseitig und das würde so ziemlich für immer und immer fortgesetzt, wenn sich nicht auch irgendwann unsere Beruhigungssysteme einschalten täten, die sich übrigens auch gegenseitig stimulieren.
Die Entspannung braucht also unsere Unterstützung – ich geh davon aus, dass wir durch diverse Faktoren in unserem Alltag sehr viel mehr und sehr viel leichter zu “Hochtouren” getriggert werden als andersrum.

Insofern: Shavasana oder Constructive Rest

Leg dich auf den Rücken (auf eine Yogamatte oder einen Teppich), deck dich warm zu, wenn dir leicht kalt wird, achte darauf, dass es deine Füße warm haben. Wenn du ein Augenkissen hast, leg dir ein Augenkissen auf deine Augen (ein Tuch, ein ensprechend gefaltetes Shirt oder saubere ;O) Socken tun’s auch).

Der Raum selbst sollte schon möglichst ruhig sein. Handy ausschalten sowieso.

Die Beine sind ausgestreckt und mindestens hüftbreit gegrätscht, die Füße fallen locker auseinander. Wenn der Rücken sich nicht gut anfühlt so, dann stell die Beine auf (breiter als hüftbreit) und leg die Knie aneinander (so vermeidest du, dass die Beine zur Seite wegkippen, wenn du entspannt bist).

Die Arme liegen ein Stück weit vom Oberkörper weggegrätscht, die Handflächen schauen nach oben.

Insgesamt soll sich dein Körper möglichst zentriert ausgerichtet anfühlen und der Kopf ebenso mittig positioniert sein.

Spür, wo der Boden unter dir ist und lass dein Körpergewicht Richtung Boden fließen.
Erlaub deinem Körper alles Gewicht nach unten fließen zu lassen und sich der Schwerkraft hinzugeben.
Erlaube dir, dich ganz bewusst zu entspannen.
Nimm deinen Atem wahr, ohne ihn zu kontrollieren oder in ein gewolltes Muster zu dirigieren. Lass ihn einfach kommen und gehen. Lass dich atmen.
Entspanne dein Ober- und Unterkiefer.
Entspanne die Muskulatur in den Augen und um die Augen.
Lass Gewicht über deinen Schultergürtel abfließen.
Lass alles abfließen, das sich schwer, einschränkend, blockiert, unangenehm anfühlt. So weit wie es für dich möglich ist.

Wie lange du dich dieser Übung hingibst, entscheidest du selbst. 5 Minuten sind besser als nix!
(Gerne 10 oder 15 min. oder noch länger – etwa mit einer angeleiteten Yoga Nidra-Übung = Tiefenentspannungstechnik).

Was passiert, wenn du so entspannst?

Vielleicht nicht alles in 5 Minuten, aber zumindest Teile davon:

Dein Blutdruck gleicht sich aus, deine Muskeln lockern sich, dein Bindegewebe wird weicher und die Gehirnwellen verlangsamen sich. Deine Wirbelsäule längt sich wieder, Anspannung aus deinen Organen kann sich vertschüssen und der Körper wird in seiner Ausrichtung (in Richtung “neutral”) unterstützt.

Jetzt würdest du zumindest schon mal wissen, WIE, wenn dir das nächste Mal jemand mit “Jetzt entspann dich mal!” begegnen sollte.

Alles Liebe,
Nina Rebekka

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